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三角臂训练方法

更新时间: 2024-06-16 13:17:29     

1、肩部肌肉群的练习,身体坐姿在椅子上,上半身贴紧椅背,保持身体的稳定,脊椎处于生理位置,背部挺直,双手握铃垂于身体两侧的髋部,手掌心朝外,双脚之间的距离与肩同宽,小腿垂直地面,两肩部保持水平。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃,使双臂伸直并平行地面,顶峰收缩2秒,然后收缩肩部肌肉,使双手慢慢放下哑铃回到原位,整个过程要求上半身稳定,保持身体平衡不能晃动。这个动作的强度共做4组,每组做15次,每组间歇40秒。

2、背部肌肉群的练习,身体俯身在平板凳上,右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上,左腿支撑在地面上,左手持铃放在左侧腰部,背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动,当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒,然后慢慢回到原来位置,换右臂进行练习。整个动作保持身体稳定不能晃动,此动作的运动强度共做4组,每组做15次,每组之间的间歇时间40秒。

3、腰部肌肉群的练习,我们在进行腰部训练时,采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上,双臂伸直支撑在地面上,双腿伸直前脚掌着地,身体保持稳定。运动时,腰背部肌肉收缩,使双臂向下弯曲,身体也随着下降,当身体的胸部到达最低点时,顶峰收缩2秒,然后收缩腹部和腰部肌肉,在作用力的支持下,伸直双臂,使身体回到原来初始的姿势。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动,这个动作的训练强度,小编建议共做4组,每组做10个,每组间歇时间为40秒。

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